15 х 3 Подъём ног в висе
10 х 3 Жим штанги стоя с груди
10 х 3 Жим штанги стоя из-за головы
15 х 3 Протяжка со штангой стоя
15 х 3 Приседания со штангой на плечах
10 х 3 Жим ногами в тренажёре
20 х 3 Отжимания от брусьев узким хватом
15 х 3 Подтягивания к груди обратным хватом
15 х 3 Жим штанги лёжа узким хватом
10 х 4 Бицепс со штангой стоя
Пятница
20 х 3 Скручивания на наклонной скамье
10 х 3 Жим штанги лёжа классический
10 х 3 Становая тяга классическая
15 х 3 Разводы с гантелями лёжа
15 х 3 Жим гантелей лёжа под углом вверх
15 х 3 Тяга вертикального блока за голову
15 х 3 Тяга горизонтального блока
20 х 3 Гиперэкстензия
15 х 3 Наклоны вперед со штангой на плечах
Подъём ног в висе. Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз наверх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины.
Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички - раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность - тормозитесь ногами об пол.
Жим штанги стоя с груди. Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличии от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.
Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.
Жим штанги стоя из-за головы. Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.
Из за того что штанга опускается за голову и хват как правило шире плеч - в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.
Протяжка со штангой стоя. Во-первых, браться лучше узко (10 - 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями.
Приседания со штангой на плечах. Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, что бы хорошо прокачались ягодицы, то приседать прийдется немного ниже, чем показано на рисунке.
Жим ногами в тренажёре. Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.
Отжимания от брусьев узким хватом. Если отжиматься широком хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват поуже, и локти к себе. Качаем трицепс!
И никаких резких движений. Упражнение сильно грузит плечевые связки, поэтому таит в себе потенциальную опасность. Будте бдительны.
Подтягивания к груди обратным хватом. Отличное упражнение и на бицепс, и на широчаюшую одновременно. Если вы хотите, что бы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад (как показано на видео).
Если хотите чтобы больше работал бицепс - подтягивайтесь без прогиба, просто вверх - вниз.
Жим штанги лёжа узким хватом. По технике от класики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.
Некоторые при таком жиме берутся настолько узко, чти кисти вплотную примыкают друг к другу. считаю это неверным. Браться надо чуть-чуть уже плеч.
Бицепс со штангой стоя. Это классическое упражнение на бицепс. Запомните:
1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди.
2. Локти, при подьеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться.
3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали.
Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.
Скручивания на наклонной скамье. Если хотите, что бы у вас основная нагрузка ложилась на пресс, то поясницу от скамейки почти не отрывайте. Подъем происходит в основном за счет скручивания туловища. При варианте, который показан на картинке в основном работает подвздошно поясничная мышца.
Жим штанги лёжа классический. Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Становая тяга классическая. В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.
Разводы с гантелями лёжа. Хорошее но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти "смотрят" в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты.
Новички часто допускают ошибку, выворачивая локти вперёд а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.
Жим гантелей лёжа под углом вверх. Чем выше угол, тем больше "достается" плечам. 40 - 50 градусов - нагрузка 50/50. Свыше - работают уже больше плечи. Гантели внизу можно разворачивать. Вверху нужно сводить.
Тяга вертикального блока за голову. Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точки ваши предплечья должны быть либо паралельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.
Тяга горизонтального блока. Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.
Гиперэкстензия. Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку. Если у вас, грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.
Наклоны вперед со штангой на плечах. Торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед. Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
Подъём ног в упоре. Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.
YouGifted.com - великолепное наглядное пособие по упражнениям.
10 х 3 Жим штанги стоя с груди
10 х 3 Жим штанги стоя из-за головы
15 х 3 Протяжка со штангой стоя
15 х 3 Приседания со штангой на плечах
10 х 3 Жим ногами в тренажёре
20 х 3 Отжимания от брусьев узким хватом
15 х 3 Подтягивания к груди обратным хватом
15 х 3 Жим штанги лёжа узким хватом
10 х 4 Бицепс со штангой стоя
Пятница
20 х 3 Скручивания на наклонной скамье
10 х 3 Жим штанги лёжа классический
10 х 3 Становая тяга классическая
15 х 3 Разводы с гантелями лёжа
15 х 3 Жим гантелей лёжа под углом вверх
15 х 3 Тяга вертикального блока за голову
15 х 3 Тяга горизонтального блока
20 х 3 Гиперэкстензия
15 х 3 Наклоны вперед со штангой на плечах
15 х 3 Подъём ног в упоре
Подъём ног в висе. Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз наверх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины.
Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички - раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность - тормозитесь ногами об пол.
Жим штанги стоя с груди. Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличии от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.
Жим штанги стоя из-за головы. Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.
Из за того что штанга опускается за голову и хват как правило шире плеч - в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.
Протяжка со штангой стоя. Во-первых, браться лучше узко (10 - 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями.
Приседания со штангой на плечах. Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, что бы хорошо прокачались ягодицы, то приседать прийдется немного ниже, чем показано на рисунке.
Жим ногами в тренажёре. Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.
Отжимания от брусьев узким хватом. Если отжиматься широком хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват поуже, и локти к себе. Качаем трицепс!И никаких резких движений. Упражнение сильно грузит плечевые связки, поэтому таит в себе потенциальную опасность. Будте бдительны.
Подтягивания к груди обратным хватом. Отличное упражнение и на бицепс, и на широчаюшую одновременно. Если вы хотите, что бы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад (как показано на видео).Если хотите чтобы больше работал бицепс - подтягивайтесь без прогиба, просто вверх - вниз.
Жим штанги лёжа узким хватом. По технике от класики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.
Некоторые при таком жиме берутся настолько узко, чти кисти вплотную примыкают друг к другу. считаю это неверным. Браться надо чуть-чуть уже плеч.
Бицепс со штангой стоя. Это классическое упражнение на бицепс. Запомните:
1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди.
2. Локти, при подьеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться.
3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали.
Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.
Скручивания на наклонной скамье. Если хотите, что бы у вас основная нагрузка ложилась на пресс, то поясницу от скамейки почти не отрывайте. Подъем происходит в основном за счет скручивания туловища. При варианте, который показан на картинке в основном работает подвздошно поясничная мышца.
Жим штанги лёжа классический. Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Становая тяга классическая. В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.
Разводы с гантелями лёжа. Хорошее но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти "смотрят" в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты.
Новички часто допускают ошибку, выворачивая локти вперёд а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.
Жим гантелей лёжа под углом вверх. Чем выше угол, тем больше "достается" плечам. 40 - 50 градусов - нагрузка 50/50. Свыше - работают уже больше плечи. Гантели внизу можно разворачивать. Вверху нужно сводить.
Тяга вертикального блока за голову. Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точки ваши предплечья должны быть либо паралельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.
Тяга горизонтального блока. Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.
Гиперэкстензия. Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку. Если у вас, грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.
Наклоны вперед со штангой на плечах. Торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед. Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
Подъём ног в упоре. Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.
YouGifted.com - великолепное наглядное пособие по упражнениям.
