Часть 5. ТРЕНИРОВКИ И ИГРЫ
Глава 21. ПРЕДСЕЗОННЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Регби — атлетическая игра и требует от каждого игрока высокого общефизического развития. Игровая выносливость—самое главное требование, предъявляемое к каждому игроку. Без нее игрок не сможет выручить свою команду, особенно в конце матча, когда игроки напрягаются из последних сил.
В девяносто девяти случаях из ста лучше подготовленная физически команда сумеет вырвать победу, даже если за несколько минут до конца матча она проигрывала. Такая команда найдет в себе силы для атаки менее подготовленного противника, который неизбежно сдастся под напором соперников.
Игрок, обладающий игровой выносливостью, сможет бороться за мяч и бросаться в атаку в течение всего матча, сможет заставить себя выполнить все, что от него требуется. В любом матче очень часто можно наблюдать, как лучше подготовленный игрок переигрывает своего противоположного номера. Пусть, например, крайний вместе со своим опекуном промчатся шаг в шаг 50 м. Естественно, оба устанут, но более подготовленным окажется тот, кто через короткий промежуток времени сможет повторить рывок. Подчеркиваем слова «короткий промежуток времени». Любой игрок, способный сократить период восстановления после спринта, будет имегь преимущество над своим противником, у которого этот период больший. Если каждый игрок команды обладает подобным преимуществом над своим опекуном, то команда будет иметь в каждой игре преимущество над противником.
Второе важнейшее требование — войти в хорошую спортивную форму перед началом сезона. К сожалению, об этом нередко забывают, особенно при подготовке школьных и клубных команд. Очень часто первые матчи школьных команд проходят в конце каникул. Что обычно происходит? Ребята возвращаются с каникул, и тренер в течение двухнедельных тренировок, предшествующих играм, занят проблемами комплектования команды и наигрывания основных комбинаций. Общефизическая подготовка обычно состоит из нескольких кругов медленного бега вокруг стадиона перед каждой тренировкой. В результате команды проводят первые матчи плохо подготовленными, вследствие чего появляется много травм. При такой подготовке команды входят в форму только во второй половине сезона. То же самое наблюдается и во многих клубах, где к физической подготовке относятся как к скучному занятию, а травмы воспринимаются как случайность.
Травмы не только выводят из строя отдельных игроков, но, если их получают ведущие игроки, ослабляют команду в целом. Чаще всего травмируются мышцы, связки и сухожилия, которые управляют движением различных частей тела (в основном, задняя поверхность бедра, колени, пах, локти и плечи). И это не удивительно. Требовать от организма выдержать 60—80-минутное напряжение, включающее постоянные захваты, удары, стремительные рывки и падения, было бы слишком после двухнедельных сравнительно спокойных тренировок. В течение этого периода мышцы «забились», утратили свою эластичность. Они стали слабее и не выдерживают нагрузок первых игр. Конечно, травмы бывают и у хорошо подготовленных игроков, но тогда они сводятся, до минимума.
Десять лет назад никто не мог даже представить тех выдающихся достижений, которые достигнуты на треке и дорожке стадиона. Такой рост достижений отчасти можно объяснить ростом популярности и широким распространением легкоатлетического спорта. Но главная причина этого — в современных методах тренировок, опирающихся на последние достижения физиологии, медицины и других наук.
Если эти методы можно использовать в легкой атлетике, то почему их нельзя применять в регби? Улучшение общефизической подготовки приведет к более красивой и более динамичной игре на всех уровнях, начиная от встреч школьных команд и кончая международными играми. Так почему же мы не можем все то, что применяют современные тренеры по легкой атлетике для повышения общефизической подготовки, использовать в регби? Более того, основная цель предсезонных тренировок в обоих видах спорта одна — повысить общефизическую подготовку до начала первых стартов сезона.
Ясно, что мы не можем сразу резко изменить систему предсезонной подготовки. Опираясь на собственный опыт, мы составили план тренировок, который может изменяться в широких пределах в зависимости от возраста игроков и времени, оставшегося до начала сезона. Весь тренировочный цикл рассчитан на 12 недель и осуществляется индивидуально или под наблюдением тренера. В течение недели проводятся три тренировки. Школьное расписание и каникулы создают дополнительные трудности. Но там, где легкоатлетическому сезону предшествует регбийный сезон, тренировочный процесс может быть легко изменен и приведен в соответствие с легкоатлетической программой. Автор расписывал тренировки последних недель цикла для каждого члена группы раньше, чем кончался семестр, и тем самым решилась проблема каникул. Причем, чтобы попасть в первую команду, каждый ученик до возвращения в школу должен был проделать двенадцатинедельный тренировочный цикл.
Главное, что нужно усвоить, — не следует нагружаться очень сильно сразу. Если с самого начала проделать большой объем работы, то наступит преждевременное истощение и перенапряжение организма, особенно у юношей. Увеличивайте нагрузки постепенно, в соответствии с проделанной работой!
В этом весь смысл метода.
Легкий бег по пересеченной местности
Кросс — лучшее средство для улучшения спортивной формы. Он применяется в первые две-три недели по два-три раза за неделю. Дистанция кросса различна — от 3 до 8 км, в зависимости от возраста. Но не более 5 км для мальчиков младше пятнадцати лет. В результате кроссов легче и глубже становится дыхание и укрепляются мышцы ног.
Бежать дистанцию нужно трусцой, не обращая внимания на время.
Чтобы получать от кроссов большее удовольствие, меняйте каждый раз маршруты и избегайте занятий на стадионе, которые из-за своей однообразности быстро надоедают.
Фартлек
Следующий этап физической подготовки — фартлек. Слово это шведское и означает «игра скоростей». Это отличный метод повышения выносливости и скорости. Идеальные условия для такого бега — открытая местность, но занятия доступны и на травяном поле и даже на дороге. Фартлек полезно проводить дважды в неделю с самого начала тренировочного цикла. Его можно широко разнообразить.
Приводим ниже план, который много раз нами использовался:
Переменный бег
От фартлека переходим к чистому переменному бегу. Это лучший из известных методов повышения одновременно и скорости и выносливости. Мы считаем, что чем выше скорость пробегания отрезков, тем легче достигается большая выносливость. Кроме того, преимущества переменного бега в том, что он:
Мы убеждены, что тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Сначала скорость пробегания отрезков должна быть медленнее не менее чем на 4 сек. средней скорости пробегания дистанции в полную силу. Например, игрок, пробегающий дистанцию 400 м за 56 сек., должен пробегать каждые 100 м при переменном беге за 18 сек., причем интервалы в 400 м между отрезками он должен пробегать приблизительно за 4 мин.
На первых тренировках вполне достаточно четырех ускорений по 100 м, пробегаемых за 18 сек. Интервал между каждым ускорением — 400 м.
Условно это можно записать так:
Через некоторое время такие нагрузки будут легко переноситься. Тогда можно переходить к увеличению числа быстро пробегаемых отрезков до восьми. Причем желательно, если возможно, увеличить скорость пробегания этих отрезков до 14 сек. Запишем эти тренировки так:
В дальнейшем уменьшаем длину интервала восстановления до 200 м, пробегаемых приблизительно за 2,5 мин. Формула тренировки теперь такова:
Далее увеличиваем скорость пробегания быстрых отрезков, сохраняя интервал восстановления постоянным.
Система, естественно, широко варьируется в зависимости от скорости игроков. При тренировке регбистов можно просто разбить всех игроков на три группы. Например:
группа «А» — самые быстрые бегуны на 100 м,
группа «Б» — средние спринтеры,
группа «В» — самые медленные.
Для каждой группы мы определяем контрольное время на 400 м.
Мы выбрали эту дистанцию потому, что такова длина круга вокруг тренировочного поля и, кроме того, показатель в беге на 400 м есть показатель и скорости и выносливости.
Группа «А»
Мужчины 54 сек.
Юниоры (16 лет и старше) 56 сек.
Юноши (15—16 лет) 60 сек.
Группа «Б»
Мужчины 56 сек.
Юниоры 60 сек.
Юноши 64 сек.
Группа «В»
Мужчины 60 сек.
Юниоры 64 сек.
Юноши 70 сек.
Это время ориентировочное и может быть увеличено или уменьшено в зависимости от состава команды.
С какого возраста можно переходить к таким тренировкам? Мы считаем, что система не пригодна для мальчиков младше пятнадцати лет, для которых легкий бег, физические упражнения, спринт и простой фартлек вполне достаточны. Переменный бег можно рекомендовать только после специального медицинского осмотра юношам старше пятнадцати лет.
Ниже приводим график предсезонных тренировок для всех возрастных групп. Цифры указывают, в какой период предсезонных тренировок выполняется данная нагрузка
Как для юниоров группы «А»
Юниоры. Контрольное время — 60 сек.
Как для юношей группы «А»
Юноши. Контрольное время — 64 сек.
Как для юношей группы «А»
Юниоры. Контрольное время — 64 сек.
Как для юношей группы «Б»
Юноши. Контрольное время — 70 сек.
Разминка должна включать гимнастические упражнения, упражнения на гибкость и растяжение и упражнения с небольшим весом для развития силы. Она способствует укреплению всех мышц тела, а значит, повышает сопротивляемость травмам и увеличивает работоспособность. Разминка улучшает циркуляцию крови, убыстряя восстановление организма (т. е. уменьшает время восстановления). Она должна быть короткой, от 10 до 25 мин., и подготавливать организм к интенсивной работе.
На любой тренировке тренер может составить программу разминки из следующих упражнений:
Глава 21. ПРЕДСЕЗОННЫЕ ТРЕНИРОВКИ
В девяносто девяти случаях из ста лучше подготовленная физически команда сумеет вырвать победу, даже если за несколько минут до конца матча она проигрывала. Такая команда найдет в себе силы для атаки менее подготовленного противника, который неизбежно сдастся под напором соперников.
Игрок, обладающий игровой выносливостью, сможет бороться за мяч и бросаться в атаку в течение всего матча, сможет заставить себя выполнить все, что от него требуется. В любом матче очень часто можно наблюдать, как лучше подготовленный игрок переигрывает своего противоположного номера. Пусть, например, крайний вместе со своим опекуном промчатся шаг в шаг 50 м. Естественно, оба устанут, но более подготовленным окажется тот, кто через короткий промежуток времени сможет повторить рывок. Подчеркиваем слова «короткий промежуток времени». Любой игрок, способный сократить период восстановления после спринта, будет имегь преимущество над своим противником, у которого этот период больший. Если каждый игрок команды обладает подобным преимуществом над своим опекуном, то команда будет иметь в каждой игре преимущество над противником.
Второе важнейшее требование — войти в хорошую спортивную форму перед началом сезона. К сожалению, об этом нередко забывают, особенно при подготовке школьных и клубных команд. Очень часто первые матчи школьных команд проходят в конце каникул. Что обычно происходит? Ребята возвращаются с каникул, и тренер в течение двухнедельных тренировок, предшествующих играм, занят проблемами комплектования команды и наигрывания основных комбинаций. Общефизическая подготовка обычно состоит из нескольких кругов медленного бега вокруг стадиона перед каждой тренировкой. В результате команды проводят первые матчи плохо подготовленными, вследствие чего появляется много травм. При такой подготовке команды входят в форму только во второй половине сезона. То же самое наблюдается и во многих клубах, где к физической подготовке относятся как к скучному занятию, а травмы воспринимаются как случайность.
Травмы не только выводят из строя отдельных игроков, но, если их получают ведущие игроки, ослабляют команду в целом. Чаще всего травмируются мышцы, связки и сухожилия, которые управляют движением различных частей тела (в основном, задняя поверхность бедра, колени, пах, локти и плечи). И это не удивительно. Требовать от организма выдержать 60—80-минутное напряжение, включающее постоянные захваты, удары, стремительные рывки и падения, было бы слишком после двухнедельных сравнительно спокойных тренировок. В течение этого периода мышцы «забились», утратили свою эластичность. Они стали слабее и не выдерживают нагрузок первых игр. Конечно, травмы бывают и у хорошо подготовленных игроков, но тогда они сводятся, до минимума.
Десять лет назад никто не мог даже представить тех выдающихся достижений, которые достигнуты на треке и дорожке стадиона. Такой рост достижений отчасти можно объяснить ростом популярности и широким распространением легкоатлетического спорта. Но главная причина этого — в современных методах тренировок, опирающихся на последние достижения физиологии, медицины и других наук.
Если эти методы можно использовать в легкой атлетике, то почему их нельзя применять в регби? Улучшение общефизической подготовки приведет к более красивой и более динамичной игре на всех уровнях, начиная от встреч школьных команд и кончая международными играми. Так почему же мы не можем все то, что применяют современные тренеры по легкой атлетике для повышения общефизической подготовки, использовать в регби? Более того, основная цель предсезонных тренировок в обоих видах спорта одна — повысить общефизическую подготовку до начала первых стартов сезона.
Ясно, что мы не можем сразу резко изменить систему предсезонной подготовки. Опираясь на собственный опыт, мы составили план тренировок, который может изменяться в широких пределах в зависимости от возраста игроков и времени, оставшегося до начала сезона. Весь тренировочный цикл рассчитан на 12 недель и осуществляется индивидуально или под наблюдением тренера. В течение недели проводятся три тренировки. Школьное расписание и каникулы создают дополнительные трудности. Но там, где легкоатлетическому сезону предшествует регбийный сезон, тренировочный процесс может быть легко изменен и приведен в соответствие с легкоатлетической программой. Автор расписывал тренировки последних недель цикла для каждого члена группы раньше, чем кончался семестр, и тем самым решилась проблема каникул. Причем, чтобы попасть в первую команду, каждый ученик до возвращения в школу должен был проделать двенадцатинедельный тренировочный цикл.
Главное, что нужно усвоить, — не следует нагружаться очень сильно сразу. Если с самого начала проделать большой объем работы, то наступит преждевременное истощение и перенапряжение организма, особенно у юношей. Увеличивайте нагрузки постепенно, в соответствии с проделанной работой!
В этом весь смысл метода.
Легкий бег по пересеченной местности
Кросс — лучшее средство для улучшения спортивной формы. Он применяется в первые две-три недели по два-три раза за неделю. Дистанция кросса различна — от 3 до 8 км, в зависимости от возраста. Но не более 5 км для мальчиков младше пятнадцати лет. В результате кроссов легче и глубже становится дыхание и укрепляются мышцы ног.
Бежать дистанцию нужно трусцой, не обращая внимания на время.
Чтобы получать от кроссов большее удовольствие, меняйте каждый раз маршруты и избегайте занятий на стадионе, которые из-за своей однообразности быстро надоедают.
Фартлек
Следующий этап физической подготовки — фартлек. Слово это шведское и означает «игра скоростей». Это отличный метод повышения выносливости и скорости. Идеальные условия для такого бега — открытая местность, но занятия доступны и на травяном поле и даже на дороге. Фартлек полезно проводить дважды в неделю с самого начала тренировочного цикла. Его можно широко разнообразить.
Приводим ниже план, который много раз нами использовался:
- легкий бег 5—10 мин;
- ровный бег в 3/4 силы 300 м;
- ходьба 5 мин;
- легкий бег с резкими ускорениями через 10—30 м до наступления усталости;
- ходьба до полного восстановления;
- спортивная ходьба (как можно дольше) с переходом на обычный шаг.
Переменный бег
От фартлека переходим к чистому переменному бегу. Это лучший из известных методов повышения одновременно и скорости и выносливости. Мы считаем, что чем выше скорость пробегания отрезков, тем легче достигается большая выносливость. Кроме того, преимущества переменного бега в том, что он:
- является хорошей тренировкой способности бороться с усталостью во время матча;
- развивает силу почти всех мышц;
- развивает способность быстро восстанавливаться после усталости;
- требует сравнительно небольшого времени для проведения тренировок;
- является системой, которую легко приспособить для каждого.
Мы убеждены, что тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Сначала скорость пробегания отрезков должна быть медленнее не менее чем на 4 сек. средней скорости пробегания дистанции в полную силу. Например, игрок, пробегающий дистанцию 400 м за 56 сек., должен пробегать каждые 100 м при переменном беге за 18 сек., причем интервалы в 400 м между отрезками он должен пробегать приблизительно за 4 мин.
На первых тренировках вполне достаточно четырех ускорений по 100 м, пробегаемых за 18 сек. Интервал между каждым ускорением — 400 м.
Условно это можно записать так:
4x100(18) - 400.
Через некоторое время такие нагрузки будут легко переноситься. Тогда можно переходить к увеличению числа быстро пробегаемых отрезков до восьми. Причем желательно, если возможно, увеличить скорость пробегания этих отрезков до 14 сек. Запишем эти тренировки так:
8x100(18-14) - 400.
В дальнейшем уменьшаем длину интервала восстановления до 200 м, пробегаемых приблизительно за 2,5 мин. Формула тренировки теперь такова:
8x100(14) - 200.
Далее увеличиваем скорость пробегания быстрых отрезков, сохраняя интервал восстановления постоянным.
8x100(13) - 200
и, если возможно,
8x100(12) - 200
Система, естественно, широко варьируется в зависимости от скорости игроков. При тренировке регбистов можно просто разбить всех игроков на три группы. Например:
группа «А» — самые быстрые бегуны на 100 м,
группа «Б» — средние спринтеры,
группа «В» — самые медленные.
Для каждой группы мы определяем контрольное время на 400 м.
Мы выбрали эту дистанцию потому, что такова длина круга вокруг тренировочного поля и, кроме того, показатель в беге на 400 м есть показатель и скорости и выносливости.
Группа «А»
Мужчины 54 сек.
Юниоры (16 лет и старше) 56 сек.
Юноши (15—16 лет) 60 сек.
Группа «Б»
Мужчины 56 сек.
Юниоры 60 сек.
Юноши 64 сек.
Группа «В»
Мужчины 60 сек.
Юниоры 64 сек.
Юноши 70 сек.
Это время ориентировочное и может быть увеличено или уменьшено в зависимости от состава команды.
С какого возраста можно переходить к таким тренировкам? Мы считаем, что система не пригодна для мальчиков младше пятнадцати лет, для которых легкий бег, физические упражнения, спринт и простой фартлек вполне достаточны. Переменный бег можно рекомендовать только после специального медицинского осмотра юношам старше пятнадцати лет.
Ниже приводим график предсезонных тренировок для всех возрастных групп. Цифры указывают, в какой период предсезонных тренировок выполняется данная нагрузка
Группа «А»
Мужчины. Контрольное время на 400 м — 54 сек.- 4x100 (17,5) - 400
- 8x100 (17,5 - 13,5) - 400
- 8x100 (13,5) - 200
- 8x100 (12,5) - 200 и, если возможно,
- 8x100 (12) - 200
- 4x100 (18) - 400
- 8x100 (18 - 14) - 400
- 8x100 (14) - 200
- 8x100 (13) - 200 и, если возможно,
- 8x100 (12,5) - 200
- 4x100 (19) - 400
- 8x100 (19 - 15) - 400
- 8x100 (15) - 200
- 8x100 (14) - 200 и, если возможно,
- 8x100 (13) - 200
Группа «Б»
Мужчины. Контрольное время — 56 сек.Как для юниоров группы «А»
Юниоры. Контрольное время — 60 сек.
Как для юношей группы «А»
Юноши. Контрольное время — 64 сек.
- 4x100 (20) - 400
- 8x100 (20 - 16) - 400
- 8x100 (16) - 200
- 8x100 (15) - 200 и, если возможно,
- 8x100 (14,5) - 200
Группа «В»
Мужчины. Контрольное время — 60 сек.Как для юношей группы «А»
Юниоры. Контрольное время — 64 сек.
Как для юношей группы «Б»
Юноши. Контрольное время — 70 сек.
- 4x100 (21,5) - 400
- 8x100 (21,5 - 17,5) - 400
- 8x100 (17,5) - 200
- 8x100 (16,5) - 200 и, если возможно,
- 8x100 (15,5) - 200
Разминка должна включать гимнастические упражнения, упражнения на гибкость и растяжение и упражнения с небольшим весом для развития силы. Она способствует укреплению всех мышц тела, а значит, повышает сопротивляемость травмам и увеличивает работоспособность. Разминка улучшает циркуляцию крови, убыстряя восстановление организма (т. е. уменьшает время восстановления). Она должна быть короткой, от 10 до 25 мин., и подготавливать организм к интенсивной работе.
На любой тренировке тренер может составить программу разминки из следующих упражнений:
- Бег на месте с высоким подниманием бедра, носки оттянуты вниз, руки свободно опущены.
- Перескоки с ноги на ногу, колени прямые.
- Прыжки вверх, колени полусогнуты.
- Перескоки с ноги на ногу, высоко поднимая колени на каждый четвертый прыжок.
- Прыжки со скакалкой.
- Высокие прыжки с двух ног.
- Прыжки на скамейку (или низкий стул) и вниз. Норма — 30 циклов в минуту.
- Лежа на земле на спине (руки по бокам, ноги вместе и вытянуты), поднимайте пятки над землей. С каждым разом держите в таком положении ноги все дольше.
- То же, но ногами делайте движения, как при ходьбе. Упражнение выполняйте как можно дольше, не касаясь пятками земли.
- То же, но ноги вращайте в другом направлении. Руки поддерживают бедра. Носки оттянуты.
- То же, но прямые ноги закидывайте как можно дальше назад, а затем вверх. Упражнения 10 и 11 выполняйте на четыре счета.
- Лежа на животе, руки на бедрах или выше, прогните туловище.
- Сидя на земле, ноги вытянуты (вместе либо в стороны), постарайтесь достичь головой коленей, можно с помощью рук. Упражнение выполняйте плавно. Сгибайтесь до предела.
- Прыжки на одной ноге (левой или правой). Отталкивайтесь от земли пяткой.
- Ноги в стороны. Согнувшись, коснитесь носка (левого или правого).
- Ноги врозь. Руки согнуты в локтях, лежат на груди. На счет «1-2» локти идут назад. На счет «3» руки сбрасываются. Держите локти на уровне плеч.
- Прыжки вверх. Держите туловище прямым, голову прямо.
- То же, ноги врозь.
- Исходное положение: одна нога вытянута сзади, другая впереди согнута в колене. Прыжком быстро поменяйте ноги местами. Продолжайте это упражнение, меняя ноги как можно быстрее.
- Один из партнеров стоит, ноги шыре плеч. Руки соединены за спиной. Туловище наклонено вперед. Другой лежит на спине между ног первого. Затем лежащий поднимает руки и обхватывает ими шею партнера. Последний приподнимает лежащего и удерживает его в этом положении. Затем партнеры меняются местами и повторяют упражнение.
- Подтягивание на перекладине.
- Лазание по канату (сначала помогая ногами, а затем только на руках).
- Кувырки вперед (на мате или траве).
- Голова прямо, руки вытянуты. Опираясь на руки, пройдитесь «колесом».
- Энергичные отжимания (сначала от лавки или стула, а затем от земли).
- Энергичная работа руками, как при беге.
| 1 | Кросс - 6 км | Разминка - 10 мин. Отдых - 5 мин. Кросс - 8 км | Кросс - 8 км |
| 2 | Разминка - 15 мин. Отдых - 5 мин. Кросс - 4,5 км | Разминка - 25-30 мин. | Фартлек - 35 мин. |
| 3 | Разминка - 10 мин. Отдых - 5 мин. Кросс - 6 км | Фартлек - 35 мин. | Разминка - 35 мин. Отдых - 5 мин. 6х40 в 3/4 силы |
| 4 | Разминка -10 мин. Отдых - 5 мин. Переменный бег (1) | Фартлек - 40 мин. | Разминка -10 мин. Отдых - 5 мин. Переменный бег (1) |
| 5 | Фартлек - 40 мин. | Разминка - 10 мин. Отдых - 5 мин. Переменный бег (2) | Разминка - 10 мин. Отдых - 5 мин. Переменный бег (2) |
| 6 | Разминка -15 мин. Отдых - 5 мин. Переменный бег (2) | Фартлек - 40 мин. | Разминка - 15 мин. Отдых - 5 мин. Переменный бег (2) |
| 7 | Разминка -15 мин. Отдых - 5 мин. Переменный бег (2) | Разогревание - 15 мин. Переменный бег (3) | Фартлек - 45 мин. |
| 8 | Разогревание - 15 мин. Переменный бег (3) | Разминка - 15 мин. Отдых - 5 мин. 6х40 в полную силу | Разогревание - 15 мин. Переменный бег (3) |
| 9 | Разминка - 10 мин. Переменный бег (3) | Фартлек - 35-40 мин. | Разминка - 10 мин. Переменный бег (3) |
| 10 | Разминка - 10 мин. Переменный бег (4) | Разминка - 20 мин. 6х40 м 1х150 м | Разминка - 10 мин. Переменный бег (4) |
| 11 | Разогревание - 10 мин. Переменный бег (4) | Фартлек - 40 мин. | Разогревание - 15 мин. Переменный бег (4) |
| 12 | Разогревание - 15 мин. Переменный бег (4) | Разминка - 20 мин. Отдых - 10 мин. 6х40 м 1х150 м | Разогревание - 15 мин. Переменный бег (5) |
